Что такое лордоз?
Лордоз поясничного отдела — это искривление позвоночника, где таз наклонен вперед, а бедра и живот создают выраженный прогиб в спине. Это может быть следствием различных факторов, но причина часто заключается в сидячем образе жизни. В небольших пределах лордоз является нормой.
Согласно исследованиям, небольшой лордоз наблюдается у 85% мужчин и 75% женщин. Проблемой он становится, когда прогиб слишком выражен и сопровождается силовыми тренировками, такими как приседания или становая тяга, что создает дополнительную нагрузку на поясничный отдел и увеличивает риск травм. Это мешает правильной активации ягодичных мышц и силовому прогрессу.
Как исправить гиперлордоз?
Для исправления гиперлордоза важно уделять внимание мышечному дисбалансу. Сильная ослабленность мышц пресса и ягодиц, а также напряженность сгибателей бедра и выпрямителей спины требуют комплексного подхода. Необходимо укреплять слабые мышцы и растягивать напряженные.
Учимся возвращать таз в правильную позицию
Первым шагом в борьбе с гиперлордозом является освоение правильного положения таза. Лягте на спину, согнув колени и установив ступни на ширину плеч. Зафиксируйте поясницу на полу, прижатыми ям к этому положению с помощью поворота таза — это и должно стать вашим целевым состоянием.
Повторяйте это движение ежедневно по 10 раз, чтобы зафиксировать навык. Позднее практикуйте повороты таза стоя.
Эффективные упражнения
Перейдем к упражнениям, нацеленным на укрепление ослабленных мышц.
Ягодичный мост
Для выполнения ягодичного моста, поднимайте выше бедра, сохраняя лопатки на скамье. Следите, чтобы голени оставались вертикальными в верхней точке движения. Примите правильное положение таза, чтобы исключить снижение нагрузки на ягодицы. Должно получиться прямое положение от головы до колен с напряжением в ягодицах.
Подъемы таза лежа на полу
Техника аналогична предыдущему упражнению, но выполняется на полу. Со временем добавьте дополнительный вес для усиления нагрузки на ягодицы.
RKC-планка
Отличается от классической планки увеличенной нагрузкой на пресс и ягодицы. Ставьте ноги шире плеч, напрягите мышцы живота и сокращайте ягодицы, удерживая правильное положение таза.
Растяжка сгибателей бедра
Растяните сгибатели бедра, так как это важный шаг в снижении гиперлордоза.
Для достижения видимого успеха, постоянная работа над исправлением гиперлордоза крайне важна. Все предложенные упражнения можно выполнять дома, становясь частью вашего ежедневного распорядка.