Как исправить сутулость

Сегодня мы поговорим о причинах сутулости и о том, как от неё избавиться. Мы покажем эффективные упражнения, которые помогут исправить осанку в короткие сроки.

Что такое сутулость?

Сутулость, в бытовой речи, это чрезмерное округление позвоночника в грудном отделе, также известное как кифоз. Чтобы прекратить сутулиться, нужно выпрямить спину в этой области.

Кифоз - искривление позвоночника в сагиттальной плоскости, направленное выпуклостью назад. Может быть приобретённым или наследственным.

Причины сутулости

Красивую осанку поддерживают мышцы спины, особенно в области грудного отдела позвоночника. Однако, есть два основных фактора, влияющие на образование сутулости:

1. Укороченные мышцы передней части туловища — мышцы пресса и грудные мышцы мешают нормально выпрямиться.
2. Слабость мышц спины — мышцы просто не могут удерживать спину ровной длительное время.

Как правильно проверить осанку?

Существует простой тест на правильность осанки. Встаньте спиной к стене без плинтуса, убедитесь, что затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки касаются стены, а расстояние между стеной и вашим телом в области шейного и поясничного лордозов — примерно 2-3 пальца.

Внешние признаки сутулости

Сутулость проявляется не только в округлении плеч, но может сопровождаться рядом других изменений:

• Голова – выдвинута вперед от уровня плеч
• Лопатки – разведены широко друг от друга
• Плечи – опущены (покатость)

Внешний признак

Задействованные мышцы

Состояние и функция

Смещение головы вперед

Передние мышцы шеи

Слабость

Запрокидывание головы

Задние мышцы шеи

Гипертонус

Сутулость (горб) и покатость плеч

Трапециевидная и ромбовидная мышцы

Слабость

Как исправить сутулость и улучшить осанку?

Коррекция осанки требует комплексного подхода. Начните с изменения повседневных привычек:

1. Нормализуйте вес: Избыточный вес может негативно сказаться на осанке.
2. Следите за мышечным напряжением: Держите мышцы расслабленными во время поддержания осанки, чтобы избежать дополнительной нагрузки на тело.
3. Правильное положение головы: Голова должна быть на уровне горизонта, плечи отведены назад.

Следующие методы помогут вам постоянно помнить о необходимости исправления осанки:

• Корректор осанки: Это ортопедическое приспособление помогает поддерживать правильную осанку.
• Книга на голове: Ношение книги на голове улучшает осанку и координацию движений.
• Нити и браслеты: Используйте нить на пальце как напоминание о долженствующих исправлениях.

Упражнения для исправления сутулости

Упражнение "Виманасана"

Это упражнение укрепляет ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также помогает корректировать осанку:

1. Ляжьте на живот, руки отведите в стороны, плечи поверните наружу.
2. Поднимите подбородок и верхнюю часть груди от пола, удерживая эту позу 20 секунд, следите за сведением лопаток.
3. Отдохните 10 секунд, расслабьте спину и повторите упражнение.

Видео:

Рекомендации по силовым упражнениям

Задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы играют ключевую роль в исправлении осанки. Регулярные тренировки помогут развить эти мышцы и поддерживать красивую осанку.

Упражнения на растяжку

Регулярные упражнения на растяжку брюшного пресса и грудных мышц — важная часть программы по улучшению осанки:

• Растяжка грудных мышц
• Растяжка мышц пресса

Советы для повседневной жизни

Походка:

• Держите взгляд прямо.
• Шагайте мягко, не топая.
• Держите плечи ровно, отводя назад.

Подъем тяжестей:

• Используйте мышцы бедра, а не поясницу при подъеме грузов.
• Держите груз ближе к груди.

Сон:

• Используйте жесткий ровный матрас.
• Спите на спине, используя упругую подушку.