Мышцы без фанатизма: Как избежать избыточной мускулатуры

Одна из основных причин, по которой многие избегают фитнеса, - страх получить слишком много мышечного объема. В данной статье мы разберем, насколько это соответствует действительности и как тренироваться, чтобы удерживать баланс.

Естественный рельеф

Регулярные тренировки придают мышцы определенный рельеф. Однако окончательный вид зависит от вашего телосложения и типа физических нагрузок.

Физиологически естественно, когда в расслаблении под кожей видны крупные мышцы, что свидетельствует о правильном соотношении мышечной массы, воды и жира.

Норма мышечной ткани у женщин составляет 30-43% от общего веса, у мужчин 38-47%. Без тренировки человек теряет 1-2% мышечной массы каждый год после 25 лет.

Фигура от природы

Существуют три основных типа телосложения: гиперстеник, нормостеник и астеник. Каждый из них имеет свои особенности в наборе мышечной массы.

1. Гиперстеник: Присущи широкие кости и быстрорастущие мышцы. Фитнес помогает сделать фигуру более подтянутой без значительного набора жира.
2. Нормостеник: Более устойчив к набору массы за счет умеренного распределения мышц и жировой ткани. Возможны различные направления тренировок: от мышц до стройности.
3. Астеник: Ему присуще худощавое телосложение, редко увеличивающие мышцы объемы, что делает рельеф умеренным.

Какой вы тип?

Определение типа телосложения поможет выбрать правильную программу тренировок. Задайте себе следующие вопросы:

• Ширина костей: обратите внимание на запястья, щиколотки, ладони и ступни.
• Соотношение ширины плеч и бедер: прощупайте кости.
• Соотношение длины ног к росту.
• Опущенные руки касаются середины бедра?
• Определите угол между нижними ребрами.

Выбираем тренинг

Тренировки различаются по влиянию на мышечную массу:

• Аэробные нагрузки: безопасные, низкой интенсивности виды упражнений, такие как ходьба и легкие пробежки, помогают снизить жир без значительного увеличения мышц.
• Высокоинтенсивные тренировки: могут добавлять мышцы на ногах и ягодицах, особенно у гиперстеников и нормостеников.
• Плавание и аквааэробика: практически не увеличивают мышечный объем.
• Тренировки с отягощениями: способствуют развитию мышц при правильном распределении нагрузки.
• Стретчинг и равновесие: сохраняют рельеф без увеличения объема.

Заблуждение о быстром наборе массы: Тренировок с небольшими весами и без гормональных добавок недостаточно для видимого роста мышечной массы.

Основные моменты статьи: 

1. Естественный рельеф – Ваше тело может выглядеть мускулистым без чрезмерной нагрузки, что свидетельствует о хорошем здоровье и правильном уровне составных элементов тела. 

2. Физиологические типы – Понимание вашего типа телосложения (гиперстеник, нормостеник, астеник) является важным шагом в выборе подходящего плана тренировок. 

3. Выбор тренировок – Различные виды тренировок оказывают различное влияние на мышечный объем и общий рельеф. 

4. Заблуждения о фитнесе – Правильный подход к тренировкам минимизирует риски избыточного роста мышц без применения специального спортивного питания и гормональных препаратов.