Мезоморф - характеристика телосложения, питание и тренировки
Сегодня мы расскажем, кто такой мезоморф и как правильно питаться и тренироваться людям этого типа телосложения.
Мезоморфы — идеальные кандидаты для культуризма благодаря их генетическим особенностям. Этот тип телосложения, выделенный Уильямом Шелдоном, включает людей, которые легко добиваются результатов в тренажерном зале. У них природная мышечная масса, широкие плечи и узкая талия, что стало стандартом в бодибилдинге.
Мезоморфам не нужно усердно тренироваться, а жир сжигается легко. Эти особенности часто вызывают зависть у других тренирующихся.
Классический мезоморф выглядит так:
- Среднего телосложения
- Узкая талия и широкие плечи
- Развитая грудная клетка
- Хорошая мышечная масса
- Малое количество жира
- Высокие силовые показатели до начала тренировок
- Быстрый набор мышечной массы и силы при тренировках
Тренировки мезоморфа
Мезоморфы прекрасно адаптируются к разнообразным программам тренировок, особенно к сплит-тренировкам с базовыми и изолирующими упражнениями. Изменение режима тренировок — ключ к успеху: варьируйте количество подходов и повторений, чередуйте дни тренировок и отдыха, регулируйте рабочие веса и интенсивность.
Рекомендуемая схема — чередовать 3-4 недели тренировок на набор массы с 1-2 неделями силовых тренировок для непрерывного роста и предотвращения застоя.
Количество кардиотренировок должно быть минимальным для оптимального набора мышечной массы. Достаточно 2-3 пробежек в неделю по 25-30 минут, сохраняя нужный пульсовый диапазон.
Питание мезоморфа
Мезоморфы быстро набирают мышечную массу при достаточном потреблении протеина — минимум 2 грамма на килограмм веса. Хотя углеводы и составляют значительную часть рациона, необходимо следить, чтобы жировая масса не превышала 16% у мужчин и 22% у женщин. Простое правило для оптимального роста: 2 г белка, 4 г углеводов и 0,65 г жира на кг веса тела.
Эта формула — ориентир для мезоморфа ростом 185 см и весом 90 кг, тренирующегося 4-5 раз в неделю. Корректируйте рацион под свои потребности: если через три месяца объем жира не уменьшился, сокращайте углеводы до 300 г, а жиры до 45 г.
