Сколько повторений делать в подходе для достижения оптимальных результатов

Узнайте, сколько повторений нужно делать в подходе, чтобы эффективно набрать мышечную массу, увеличить силу или сжечь жир.

Первый и самый важный вопрос, который возникает при планировании тренировочного процесса: сколько повторений делать в подходе? Ответ зависит от ваших целей, будь то набор массы, увеличение силы или сжигание жира. Выбор правильного количества повторений — основа эффективности ваших тренировок, и вот почему.

Три ключевых диапазона повторений

Количество повторений в подходе значительно влияет на адаптацию мышц к нагрузке. Разные диапазоны повторений имеют свои преимущества, которые могут помочь вам достичь поставленных целей.

1. Низкое число повторений (1-5)

Этот диапазон позволяет работать с максимальными весами, что увеличивает количество миофибрилл в мышечных волокнах и способствует развитию силы. Так формируется миофибриллярная гипертрофия.

2. Среднее число повторений (6-10)

Этот диапазон способствует как увеличению силы, так и улучшению мышечной выносливости. Это баланс между крайней силой и выносливостью.

3. Высокое число повторений (11+)

Высокое число повторений увеличивает количество митохондрий в мышцах, что способствует выносливости и сжиганию жира. Это также увеличивает жидкостное заполнение мышечных волокон, что ведет к саркоплазматической гипертрофии.

Количество повторений для набора массы

Идеальный диапазон для наращивания мышечной массы широко обсуждается, но исследования показывают, что наилучшие результаты достигаются при использовании разных диапазонов повторений. Меняйте их каждые 2-4 недели для максимальной эффективности.

План тренировок на неделю

• Понедельник: 5 повторений
• Среда: 15 повторений
• Пятница: 10 повторений

Количество повторений для сжигания жира

Диапазон 8-15 повторений оптимален для жиросжигания. Исследования подтверждают, что количество повторений в этом диапазоне способствует выработке гормонов, стимулирующих жиросжигание.

Пример программы на неделю

• 12-15 повторений
• 10-12 повторений
• 8-10 повторений