Сколько нужно отдыхать между подходами

Время отдыха между подходами – важный фактор в тренировках, влияющий на набор мышечной массы и силу.

Отдых между подходами в бодибилдинге и фитнесе является одной из самых обсуждаемых тем среди спортсменов и тренеров. Проблема заключается в определении оптимального времени перерыва, который бы обеспечивал наибольший рост мышечной массы и улучшение силовых показателей.

Научные теории и практические исследования

Первая теория утверждает, что короткий отдых создает метаболический стресс, способствующий мышечному росту. Однако исследования Брэдом Шонфельдом показали, что длительный отдых из-за возможности работы с большими весами приводит к большему приросту мышечной массы. В ходе эксперимента одна группа отдыхала 1 минуту, другая - 3 минуты. Группа с большим временем отдыха показала более значительные результаты.

«Вы должны отдыхать столько времени, сколько необходимо для выполнения следующего сета с максимальной отдачей. Бодибилдерам рекомендуется отдыхать 2-3 минуты, пауэрлифтерам — до полного восстановления креатинфосфатного депо, что занимает до 5-6 минут»

Практические рекомендации

Самым универсальным подходом будет отдых от 2 до 3 минут. Эти цифры подходят для большинства многосуставных упражнений, таких как приседания и жим лежа. Для более изолированных упражнений, таких как подъем гантелей на бицепс, подойдет более короткий отдых — около 2 минут.

Что делать во время перерывов?

Для ускорения восстановления рекомендуется легкий массаж, потряхивание рук и ног. Избегайте статической растяжки, если она не является частью разминки — это может ухудшить временную работоспособность мышц.